KMtlLj. Cable Crossover, kablolu bir makinede uygulanan bu göğüs egzersizi, göğüs kaslarınızı a’dan z’ye en verimli şekilde çalıştırabileceğiniz en iyi göğüs sıkıştırma hareketlerinden biridir. Cable Crossover nasıl yapılır? İstasyon üzerindeki kabloların yüksekliğini değiştirerek alt, üst ve orta göğüs kaslarınızı ayrı ayrı hedefleyerek cable crossover egzersizini uygulayabilirsiniz. Cable Crossover nereyi çalıştırır ve hangi kas gruplarını etkiler? Cable Crossover hareketi, hakkında en detaylı bilgileri bu yazımızda ele alacağız..Hareket AdıCable Crossover – Cable FlyHedefİzolasyonEtki AlanıGöğüsYardımcı AletMakina – CablecrossHedef Kas GrubuGöğüs + Alt Göğüs + Üst göğüs + Deltoit + Serratus + bicepsSeviyeBaşlangıçCable CrossoverCable CrossoverCable Crossover Nasıl YapılırCable Crossover Nereyi ÇalıştırırCable Crossover Faydaları Nelerdir ?Cable Crossover Tutuş ŞekilleriUpper high Cable CrossoverUpper Cable Crossover Hangi Kasları Çalıştırır?Low Cable CrossoverLow Cable Crossover Hangi Kasları Çalıştırır?Göğüs Kasları AnatomisiCable CrossoverCable Crossover Nasıl YapılırCable Cross makinesindeki tutamaç makaralarını göğsünüzle aynı seviyeye ayarlayın. Çok ağır olmayan bir ağırlık seçin, kolları sıkıca tutun ve makineyi ortalayın. Kollarınız açıkken bir adım öne çıkın. Dengenizi korumak için bir ayağınızı geriye atabilirsiniz. Vücudunuzun üst kısmı düz verirken açık pozisyonda ve yere paralel olan kollarınızı kırmadan ve sallamadan öne doğru kapatmaya başlayın. Hızınız orta seviye olsun. Hareketi uygularken hissedin ve maksimum seviyede göğüs kaslarınıza noktaya geldiğinizde, elleriniz birbirine yaklaştığında çapraz pozisyona getirilirse, göğüs kaslarının iç kısmına daha çok etki eder. Bu sayede göğüs kaslarınız arasındaki boşluğu doldurma fırsatı yaratmış egzersizde kollar tamamen kapalıysa göğüs kasının iç kısmı etkin bir şekilde çalıştırılabilir. Çapraz kablo makinesinde kulp kullanmak yerine, sadece ipin uçları tutularak ve ellerin birleştirilmesi ile eller çapraz konuma getirilirse, sıkıştırma daha da artacak ve gelişme maksimum seviyeye daha önemli olan, hareketi düzgün kaslarınızı tamamen sıkıştırmaya ve germeye biraz bükün ve kollarınızın açısını değiştirmemeye Crossover Nereyi ÇalıştırırHedef kaslar Sternal alt Pektoralis MajorSinerjistler Klavikula üstBüyük pektoralis,Ön Deltoid,Biceps Brachii kısa kafaCable CrossoverCable Crossover Faydaları Nelerdir ?Cable Crossover hareketi, göğüs kaslarınızı germek, hareket aralığını artırmak ve göğüs kaslarını geliştirmek için mükemmel bir egzersizdir. 3 tür hareket vardır. Bu türler, istasyonu nasıl kullandığınıza bağlı olarak değişir. Makara sisteminde, kabloları çekme yönünüz ve ipi bağladığınız yükseklik, göğüs kaslarınızın üst, orta ve alt kısımlarını ayrı ayrı hedeflemenize olanak enerji – Yüksek etki Bu hareketteki gerilim ve direnç, tüm egzersizin hareket aralığı boyunca belirgindir ve boşa harcanan enerjiyi azaltan optimal bir Crossover Tüm göğüs kaslarını çalıştırır. Sıkıştırırken pektoralis majör iç kısmı yani göğüs kası arasındaki boşluğun doldurulmasına yardımcı gerilim, momentumdan etkilenebilecek serbest ağırlıklara göre daha yumuşak ve sürekli bir direnç sağlar. Sürekli direnç sayesinde pektoral kaslara ek olarak göğsünüzdeki birçok küçük dengeleyici kasın çalışmasını çalışma sayesinde kas dengesizliği yaşamazsınız, kaslarınız eşit şekilde gelişir ve hareketin sonunda pump etkisi yaşadığınızı çalışmak, hareket aralığı boyunca sabit direnç sağladığı için serbest ağırlıklara iyi bir ektir. Ama kasları aynı derecede çalıştırabilir mi? Evet, Amerikan Egzersiz Konseyi’nin 9 göğüs hareketini incelediği araştırmaya göre. Ayrıca Wisconsin Üniversitesi’nde yapılan bir başka araştırmaya göre, öne eğilerek yapılan Cable Crossover, neredeyse Bench Press kadar çalıştığı tespit Crossover Tutuş ŞekilleriUpper high Cable CrossoverÜst kısma kabloları bağladığınız kasnağı yerleştirmeniz, alt göğüs kaslarınızı maksimum seviyede çalıştırmanızı sağlar. Cable Crossover, göğüs bölgesinde yağ veya jinekomasti sorunu yaşayanların bu bölgede yağ yakımını artırmasına ve kas gelişimi ile daha pürüzsüz bir görünüm elde etmesine yardımcı olabilecek faydalı bir göğüs Cable Crossover Hangi Kasları Çalıştırır?Hedef KaslarPektoralis Major, SternalSinerjistlerPektoralis Major, KlavikülerKüçük pektoralisRhomboidsLevator kürek kemiğiLatissimus dorsiStabilizatörlerBiceps Brachii kısa kafaBrachialisTriceps BrachiiBilek FleksörleriRektus AbdominisObliquesAntagonist StabilizersErector SpinaeLow Cable CrossoverPektoralis Major Upper yani pektoralis majör klavikula başını ve pektoralis majör kaslarının sternokostal başını daha çok Cable Crossover hareketini yaparken hızlı ilerleme kaydetmek için hareketleri bitene kadar art arda yapmaya çalışabilirsiniz. Öncelikle düşük ağırlık ile tükenene kadar çalışabilir, kabloları orta seviyeye çıkarabilir ve orta göğüs kaslarınızı hedef alabilir; Yoğunluktan sonra, kabloları tekrar yukarı çekerek alt göğüs kaslarınızı Cable Crossover Hangi Kasları Çalıştırır?Hedef KaslarPektoralis Major, KlavikülerSinerjistlerDeltoid, ÖnBiceps Brachii, Kısa BaşStabilizatörlerBiceps BrachiiBrachialisTriceps BrachiiBilek FleksörleriRektus AbdominisObliquesAntagonist StabilizatörlerErector SpinaeGöğüs Kasları AnatomisiGöğüs kaslarınız iki temel kastan oluşur. Bunlar pektoralis majör ve pektoralis minör kaslarıdır. Pektoralis majör köprücük kemiğinizin ön yüzeyinden başlar ve göğüs kemiğiniz boyunca ilerler ve üst kol kemiğine bağlanır. Pektoralis minör bu kasın altında başlar, üç kaburga kemiğinize bağlanır ve omzunuza kadar uzanır. Her iki kas da kollarınızın farklı açılarda hareket etmesine yardımcı olur. Bacak kası, vücudumuzdaki en büyük kas kütlesidir. Çalışılması ve ağırlık arttırılması yeni başlayanlar için kolaydır. Ancak yüksek ağırlıklarda çalışılması en zor bölge Kası & Bacak Hareketlerinin ÖnemiSpor salonlarında çok fazla kişi bacak hareketlerini önemsemez. Önemsememelerinin sebebi de kaslı bir bacağın kaslı kollar kadar prim yapmıyor olmasıdır. Ancak bacak kası vücuttaki kas kütlesinin %60’ını oluşturur, testosteron yani erkeklik hormonunun salgılanmasını sağlar. Bu da vücutta doping etkisi yaratır. Bacak hareketleri, üst vücut gelişimini fazlasıyla etkiler, kişiye dayanıklılık ve güç kazandırır. Bunun dışında güçlü, yere sağlam basan insanların sırt ve bacak kasları oldukça kuvvetlidir. Kişi gücü yerden alır. Birçok dövüş sporunun da temelinde gücü yerden alıp yumruğa veya tekmeye iletmek vardır. Onun için bacak kası çalışmak bütün uzmanlar tarafından önerilir. Sitemizde tüm bacak hareketlerinin yapılışı ve dikkat edilmesi gerekenler hakkında yazılar Artışı İçin Bacak Çalışmanın ÖnemiSteroid ve benzeri diğer ilaçları kullanmadan, doğal yollarla testosteron artışı sağlamak da mümkündür. Mesela vücuttaki büyük kas gruplarını uyarmak, testosteron üretimini tetikler. Özellikle vücudumuzdaki kasların %60’ını oluşturan bacak kasları çalıştırıldığı durumda, doğal yollardan testosteron seviyemizi yükseltmemize yardımcı çalışmak pek çok kişi tarafından es geçilse de, yukarıda verilen örneklerden dolayı kas gelişiminde oldukça önemlidir. Ağır ve şiddetli bacak antrenmanları yapmak, hem kişiyi daha formda hissettirecek hem de hacim artışına katkıda bulunacaktır. Performans ve güç artışına neden olduğu gibi cinsel gücü de arttıran bu mucizevi hormonun daha fazla üretimi, eşlerinizi de memnun edebilir. Üstelik güçlü ve kalın bacaklar bayanlara daha çekici Nedir? Hangi Bölgeyi Çalıştırır?Squat Çömelme hareketi, tüm spor branşlarında çalışılan ve büyük kas gruplarını güçlendiren en temel vücut geliştirme hareketidir. Sıkı ve yuvarlak kalçalar için bayanlara da tavsiye edilir. Çalıştırdığı bölgeler ön bacak, arka bacak, kalça, karın, bel ve sırt kaslarıdır. Bunların yanında omuz ve baldıra da etki eder. Bu kadar bölgeyi aynı anda çalıştırdığından dolayı squat için vücut geliştirmenin en kral hareketidir Çömelme Hareketi Nasıl Yapılır?Squat hareketini yapmak için uygun ağırlıktaki bar enseye yerleştirilir ve yanlardan avuç içleri karşı bakacak şekilde desteklenir. Burada önemli olan barı dengede tutmaktır. Barın enseye, trapez bölgesine veya arka omuza yerleştirilmesi hiçbir sorun teşkil etmez. Kişi nasıl rahatsa, barı o şekilde hareketini yaparken bacaklar omuz genişliğinden biraz daha açık olmalı, parmak uçları ve gözler karşıya bakmalıdır. Sakatlanmamak için harekete başlamadan önce bacaklar ve sırt kasları iyice ısıtılmalı, hafif kilolarla 10-15 tekrar hareketinde çömelirken dizler parmak uçlarının hizasını geçmemeli; kalça olabildiğince dışarda, sırt düz ve bel boşluğu tatlı bir eğimle çukurlaştırılmış olmalıdır. Çömelme sırasında nefes alınmalı, çömelme işlemi baldırlar yere paralel oluncaya kadar devam etmelidir. Bu şekilde 1 saniye beklendikten sonra nefes vererek ilk pozisyona dönülmeli, yani ayağa bir numaralı vücut geliştirme hareketi olduğu gibi, aynı zamanda en çok sakatlığa yol açabilecek hareketlerden biridir. Bu nedenle acemi sporcuların squat hareketini yaparken dikkatli olması Squat HareketleriFront SquatYapılışı ve dikkat edilmesi gerekenler konusunda normal squat hareketine benzer. Ancak normal squattan farkı barın vücudun ön tarafında tutulmasıdır. Bu durumda bar, ön omuz kaslarının üstüne yerleştirilir ve ellerle önden düz bir biçimde tutulur. Bu tutuş şekli ön bacak kaslarını daha fazla çalıştıracağı gibi, sırta da daha fazla yük bindirir. Bu nedenle normal squat hareketlerine göre daha hafif çalışılmalıdır. Hareket esnasında dengeyi sağlamak için topuklara takoz Squat cYapılışı, barın koyulduğu yer ve dikkat edilmesi gerekenler, normal squat hareketiyle aynıdır. Ancak normal squat hareketinden farkı bacakların daha geniş olması ve parmak uçlarının karşıya değil de dışarı doğru bakmasıdır. Çömelirken dizler sabit kalmalı, her türlü sakatlanmaya karşı dikkatli olunmalıdır. Sumo squat, normal squatla aynı bölgeleri çalıştırır ancak burada iç bacak kaslarına daha fazla yük Squat Nedir? Hangi Bölgeyi Çalıştırır?Hack squat, yapılış itibariyle leg press hareketine benzeyen bir vücut geliştirme egzersizidir. Ancak leg presste sabit kalan vücut hack squatta hareket etmektedir. Çalıştırdığı bölgeler ön ve arka bacak Squat Hareketi Nasıl Yapılır?Hack squat hareketini yapmak için 45 derece açılı, uygun ağırlıklar takılmış hack squat makinesinde yükü vücuda taşıtmak üzere ayarlanmış aparat, omuzlara yerleştirilir. Bacaklar aşağıdaki levhaya omuz genişliğinde sabitlenir. Sağ ve sol taraftaki güvenliği sağlayan kollar çevrilerek ağırlık serbest bırakılır. Yani yük bacaklara bindirilir. Sırt tamamen yaslanmış, bakışlar şekilde konumlandıktan sonra nefes alarak makinenin izin verdiği kadar çökülür. Burada tamamen çöküp ağırlıkları makineye bırakmamak gerekir. Makinenin koyduğu sınıra dokunmadan ancak yakınlarındayken 1 saniye beklenir. Daha sonra nefes vererek ilk konuma Press Nedir? Hangi Bölgeyi Çalıştırır?Leg press Bacak İtiş, Leg Press Machine isimli özel bir makinede yapılan temel bacak hareketidir. Çalıştırdığı bölgeler adı üstünde bacak kaslarıdır. Yapılış itibariyle squata benzetilebilir. Her ne kadar squat kadar çok bölgeye etki etmese de leg presste özellikle ön bacak kasları Press Bacak İtiş Hareketi Nasıl Yapılır?Makinenin görünüşünden dolayı kişi, leg press hareketinin az çok nasıl yapıldığını tahmin edebilir ve hareketi yanlış yapmak pek olası değildir. 45 derecelik makinede koltuk/sehpa kısmına oturulur. Sırt tamamen yaslanır vaziyettedir. Uygun ağırlık takılmış barı itmek üzere, barın üzerindeki levhaya bacaklar omuz genişliğinde koyulur. Sağ ve sol taraftaki güvenliği sağlayan kollar çevrilerek ağırlık serbest bırakılır. Yani yük bacaklara şekilde konumlandıktan sonra ağırlık nefes alarak aşağı doğru indirilir. Burada ağırlığı tamamen bırakmayacak şekilde, makinenin izin verdiği ölçüde indirmek gerekir. 1 saniye o şekilde kaldıktan sonra ağırlıklar nefes vererek en yukarı itilir. İtme işlemi yapılırken dizi sağa sola oynatmamak hareketten alacağımız verimi arttırır. İtme işleminin sonunda dizleri dümdüz olacak şekil kitlememek gerekir. Aksi takdirde istenmeyen sakatlıklar yaşanabilir.Leg press tıpkı squat gibi bir bacak hareketidir. Sırta, dizlere ve bazı eklemlere çok fazla yük binmediği için yeni başlayanlara göre squat hareketinden daha uygundur. Ayrıca hareketi yanlış yapma ve ağırlıkları düşürme endişesi Curl Nedir? Hangi Bölgeyi Çalıştırır?Leg curl Bacak Bükme hareketi, arka bacak kaslarını çalıştıran ve özel makinelerle yapılan bir bacak hareketidir. 3 farklı makineyle 3 farklı şekilde yapılabilir. Bu 3 versiyonda da çalışan bölge aynıdır. Çalıştığınız spor salonunda hangi makine uygunsa o makinede leg curl hareketini Curl Bacak Bükme Hareketi Nasıl Yapılır?Lying Leg Curl Lying leg curl makinesinde yüz üstü uzanılır, eller sabit bir noktada tutulur. Kaldırılacak olan aparat ayak topuklarına yerleştirilir. Uygun ağırlık takıldıktan sonra aparat, nefes vererek yavaşça kalçaya doğru kaldırılır. 1 saniye o şekilde kaldıktan sonra nefes alarak yavaşça bırakılır. Burada vücudu sabit tutup yalnızca bacakları hareket ettirmek Leg Curl Seated leg curl makinesinde kişi tıpkı leg extensionda olduğu gibi, sırt, kişiye göre ayarlanmış koltuğa tamamen yaslanır. Burada bel boşluğu olmamasına dikkat edilir. Dizin biraz üstünden sabitlenmiş bacaklar dümdüz uzatılır, indirilecek olan aparat ayak topuklarının altına getirilir. Doğru şekilde konumlandıktan sonra aparat nefes verilerek aşağı itilir. Bu itme işleminde bacaklar çeyrek daire çizer. 1 saniye aşağıda bekledikten sonra nefes alarak yavaşça ilk konuma Extension Makinesinde Yapılan Leg Curl Her spor salonunda leg curl makinesi olmayabilir. Bu durumda leg extension makinesinde de arka bacak çalışılabilirsiniz. Leg extensionda oturulan koltuğun üzerine sol dizle çıkılır. Yaslanılan bölge her iki elle sıkıca tutulur. Vücut dik, sırt düz, bakışlar karşıda olmalıdır. Serbest kalan sağ ayağın topuk kısmı kaldırılacak olan aparatın altına yerleştirilir. Doğru şekilde konumlandıktan sonra aparat, tıpkı diğer leg curl hareketlerinde olduğu gibi çeyrek daire çizecek şekilde diz hizasına kadar kaldırılır. Kaldırma işlemi yapılırken nefes vermek gerekir. 1 saniye o şekilde kaldıktan sonra nefes alınarak ilk konuma Extension Nedir? Hangi Bölgeyi Çalıştırır?Leg extension, tüm spor salonlarında bulunabilecek özel bir makinede yapılan bacak hareketidir. Çalıştırdığı bölge üst ve ön bacak Extension Hareketi Nasıl Yapılır?Leg extension hareketini yapmak için, koltuk ayarı ve kaldıran aparatın yüksekliği kişiye göre ayarlanmış makineye oturulur, uygun ağırlığa takılır. Sırt düz ve tamamen yaslanmış durumdadır. Bel boşluğunun olmamasına dikkat etmek gerekir. Leg extension hareketini yaparken sadece bacaklar hareket etmeli, bakışlar karşıda şekilde konumlandıktan sonra ayak bileklerine oturtulmuş aparat, nefes vererek bacaklar kalça hizasına gelinceye kadar kaldırılır. 1 saniye o şekilde bekledikten sonra nefes alarak yavaşça aşağı bırakılır. Burada ağırlığı tamamen bırakmamak, kasların sürekli kasılı durumda olmasını sağlamak Leg Press Nedir? Hangi Bölgeyi Çalıştırır?Sitting leg press Oturarak Bacak İtiş, leg press egzersizine oldukça benzer bir vücut geliştirme hareketidir. Tek farkı çalışılan makinedeki ağırlığın 45 derece açılı değil de yere paralel şekilde itilmesidir. Çalıştırdığı bölgeler ön ve arka bacak Leg Press Oturarak Bacak İtiş Hareketi Nasıl Yapılır?Makinenin şekli itibariyle sporcu, hareketin az çok nasıl yapıldığını tahmin edebilir ve hareketi yanlış yapmak pek olası değildir. Yere paralel olan makinede koltuk kısmına oturulur. Sırt tamamen yaslanır vaziyettedir. Uygun ağırlık takılmış makineyi itmek üzere, karşıdaki levhaya bacaklar omuz genişliğinde koyulur. Bakışlar şekilde konumlandıktan sonra ağırlık nefes verilerek karşıya itilir. İtme işlemi yapılırken dizi sağa sola oynatmamak hareketten alacağımız verimi arttırır. 1 saniye o şekilde kaldıktan sonra nefes alarak kontrollü bir biçimde ilk konuma dönülür. Burada ağırlığı tamamen bırakmayacak şekilde, makinenin izin verdiği ölçüde levhayı kendimize yaklaştırmamız leg press tıpkı squat gibi bir bacak egzersizidir. Sırta, dizlere ve bazı eklemlere çok fazla yük binmediği için yeni başlayanlara squattan daha uygun olabilir. Ayrıca hareketi yanlış yapma ve ağırlıkları düşürme tehlikesi kalça, ön bacak ve arka bacak LUNGE HAREKETİBarbell lunge hareketinde amaç kasları büyütmekten ziyade üzerindeki yağ dokusunu azaltmak, kasları belirginleştirmek ve vücudu sıkılaştırmaktır. Bacak kaslarının görünürlüğünü sağlamak lunge hareketiyle egzersizi yaparken attığımız adım, diğer ayağın önüne geçmemeli kendi hizasında lunge hareketini yapmak için uygun ağırlıklar takılmış bar tıpkı squattaki gibi enseye yerleştirilir. Bu sürede bar, avuç içleri karşıya bakacak şekilde omuz genişliğinden daha geniş bir açıklıkta ellerle desteklemelidir. Vücut dik, sırt düz, bel çukur, kalça dışarıda ve bakışlar şekilde konumlandıktan sonra öndeki bacak 90 derece, arkadaki bacak ise düz ve gergin olacak şekilde ileri doğru adım atılır. Adım atılınca arkadaki diz yere değdirilir, sonra vücut doğrultulup aynı şekilde öteki bacak öne tüm vücut geliştirme hareketlerinde olduğu gibi barbell lunge hareketinde de doğru nefes alıp vermek oldukça önemlidir. Vücut kaldırılırken nefes verilmeli, adım atarken ise nefes Lunge Nedir? Hangi Bölgeyi Çalıştırır?Dumbbell lunge, ayakta ve geniş alanda yapılabilecek bir vücut geliştirme hareketidir. Çalıştırdığı bölgeler kalça, ön bacak ve arka bacak lunge hareketinde amaç kasları büyütmekten ziyade üzerindeki yağ dokusunu azaltmak, kasları belirginleştirmek ve vücudu sıkılaştırmaktır. Bacak kaslarının görünürlüğünü sağlamak lunge hareketiyle mümkündür.!!! Bu egzersizi yaparken attığımız adım, diğer ayağın önüne geçmemeli kendi hizasında Lunge Hareketi Nasıl Yapılır?Dumbell lunge hareketini yapmak için iki adet dumbbell, avuç içleri vücuda bakacak şekilde her iki yandan aşağı salınır. Vücut dik, sırt düz, bel çukur, kalça dışarıda ve bakışlar şekilde konumlandıktan sonra öndeki bacak 90 derece, arkadaki bacak ise düz ve gergin olacak şekilde ileri doğru adım atılır. Adım atılınca arkadaki diz yere değdirilir, sonra vücut doğrultulup aynı şekilde öteki bacak öne tüm vücut geliştirme hareketlerinde olduğu gibi dumbbell lunge hareketinde de doğru nefes alıp vermek oldukça önemlidir. Ayağa kalkarken nefes verilmeli, adım atarken ise nefes alınmalıdır. Anasayfa » Yaşam » Squat’ın Farklı Çeşitleri ve Çalıştırdığı BölgelerSağlıklı bir hayat için egzersiz yapmanın önemli olduğunu artık söylemeye gerek yok. Ancak yalnızca sağlıklı kalmak için yapılan egzersizle … Sağlıklı bir hayat için egzersiz yapmanın önemli olduğunu artık söylemeye gerek yok. Ancak yalnızca sağlıklı kalmak için yapılan egzersizle güçlenmek ve vücudu şekillendirmek için yapılan egzersiz arasında büyük bir fark var. Örneğin sadece yürüyüş yaparak sağlıklı olabilirsiniz ancak alt bölgenizi güçlendirmek için squat ve benzeri egzersizler yapmalısınız. Çünkü bacak ve kalça kaslarını en güçlü hale getirecek olan egzersiz, squat hareketleridir. Squat tek bir hareket üzerine kurulu olsa da pek çok farklı türü olduğu olduğu için kendi başına bir egzersiz ya da bir antrenman olarak kabul etmek kendi kendinize ağırlıksız olarak ya da bir spor salonunda farklı ağırlık ekipmanları kullanarak bu hareketi yapabilirsiniz. Hedefinize göre hangi türünü yapacağınızı seçmelisiniz. Gelin her biri alt bölgenizi çok daha güçlü hale getirecek squat çeşitlerine ve hangi bölgeleri çalıştırdığına yakından bakalım. Squat nasıl yapılır, squat çeşitleri nelerdir? Squat nasıl yapılır? Farklı squat çeşitleri ve çalıştırdığı bölgeler Halterle ön squat Halterle arka squat Dambılla squat Bölünmüş squat Sumo squat Hack squat Tek bacak squat Makine ile squat Squat yaparken dikkat etmeniz gerekenler Squat nasıl yapılır? Squat egzersizini oluşturan pek çok farklı hareket türü olsa da her biri squat hareketi üzerine kuruludur. Bu nedenle öncelikle squat en doğru şekilde nasıl yapılır bunu bilmeniz gerekiyor. İlk dikkat etmeniz gereken nokta sırtınızı düz tutmaktır. Kambur durarak yapılan squat hareketi omurganıza zarar verecektir. Dikkat etmeniz gereken diğer nokta, çömelme sırasında dizlerinizin parmak uçlarınızın hizasında olmasıdır. Yani herhangi bir çömelmede olduğu gibi rahat bir şekilde vücudunuzu öne doğru sarkıtmamalısınız. Kontrol her daim bacaklarınızda olmalı. Ayaklarınız yere sağlam basmalı ve çok dışarı ya da içeri dönük olmamalı. Dizler ve ayaklar aynı hizada olmalı. Squat sırasında hem eğilirken hem de kalkarken her zaman düz bir şekilde ileri doğru bakın. Hareket sırasında aşağı doğru bakmak boyun hasarı yaratabilir. Yeni başladıysanız ağırlık kullanmayın ya da çok hafif ağırlıklar kullanın. Zaman içinde arttırabilirsiniz. En fazla 10 hareketten oluşan en fazla 3 set yapın. Tekrar ve set sayısını zaman içinde arttırabilirsiniz. Farklı squat çeşitleri ve çalıştırdığı bölgeler Halterle ön squat Halterle arka squat Dambılla squat Bölünmüş squat Sumo squat Hack squat Tek bacak squat Makine ile squat Halterle ön squat Adım 1 Halter barını omuz yüksekliğine yerleştirin. Adım 2 Dirseklerinizi bükün barı omzunuza alın. Adım 3 Çömelin. Adım 4 Ayağa kalkın. Adım 5 Barı belinizin altına indirin. Adım 6 Barı yeniden omzunuza alın. Adım 7 Set tamamlanana kadar hareketi tekrar edin. Adım 8 Dinlenin. Adım 9 Seti tekrar edin. Adım 10 Barı bırakın. Halterle ön squat, ağırlıklı ya da ağırlıksız olarak halter barı kullanılarak yapılan bir squat türüdür. Barı aşağı indirmeden yalnızca omzunuzda tutmaya devam ederek de bu hareketi yapabilirsiniz. Başlangıç seviyesindeyseniz barı ağırlıksız kullanmanız öneriliyor. Geliştikçe kademe kademe ağırlığı arttırabilirsiniz. Halterle arka squat Adım 1 Halter barını omuz yüksekliğine yerleştirin. Adım 2 Dirseklerinizi bükerek barı arkadan omzunuza alın. Adım 3 Çömelin. Adım 4 Ayağa kalkın. Adım 5 Set tamamlanana kadar hareketi tekrar edin. Adım 6 Dinlenin. Adım 7 Seti tekrar edin. Adım 8 Barı bırakın. Halterle arka squat, ağırlıklı ya da ağırlıksız olarak halter barı kullanılarak yapılan bir squat türüdür. Bu harekette barı arkadan omzunuza alıyorsunuz yani bar, trapez kaslarınızın üzerinde duruyor. Dirseklerinizi bükerek barı sabit tutmalısınız. Başlangıç seviyesindeyseniz barı ağırlıksız kullanmanız öneriliyor. Geliştikçe kademe kademe ağırlığı arttırabilirsiniz. Dambılla squat Dambılla squat hareketini iki adet eşit ağırlıktaki dambıl kullanarak ya da tek bir dambıl kullanarak yapabilirsiniz. İki adet eşit ağırlıkta dambıl kullanıyorsanız bunları omzunuzda ya da yanlarda asılı olarak tutarak squat yapabilirsiniz. Eğer tek dambıl kullanıyorsanız ağırlığı sabit bir şekilde göğsünüzde tutarak squat yapabilirsiniz. Bölünmüş squat Adım 1 Bir dambıl alın ve göğsünüzde sabitleyin ya da omzunuza halter barı alın. Adım 2 Bir ayağınızı arkada bulunan yükseltiye yerleştirin. Adım 3 Ayakta olan bacağınızın dizini bükerek çömelin. Adım 4 Arkada olan bacağınız da senkronize olarak bükülmeli. Adım 5 Ayağa kalkın. Adım 6 Set tamamlanana kadar hareketi tekrar edin. Adım 7 Dinlenin. Adım 8 Seti tekrar edin. Adım 9 Ayağınızı toplayın ve ağırlığı bırakın. Bölünmüş squat, kettlebell ya da bir dambıl kullanarak yapabileceğiniz bir squat hareketidir. Tek taraflı bir egzersiz olduğu için sırayla hem sağ hem de sol bacağınız üzerinde yapmalısınız. Bu squat türü alt bölgenizle birlikte sırtınızı da çalıştıracaktır. Hareketi biraz daha zorlaştırmak için arka bacağınızı kaldırabilirsiniz. Sumo squat Standart squat hareketinde ayaklar ve dizler aynı hizadadır ancak sumo squat hareketinde ayaklar çok daha geniştir. Bu hareketin asıl çalıştırdığı nokta iç bacaklardır. Omuz genişliğinden biraz daha fazla açmış olduğunuz ayaklarınız çok değil, biraz dışarı bakacak şekilde squat hareketini uygulayabilirsiniz. Hack squat Hack squat hareketi arka bacak ve kalça kaslarınızı çalıştıran bir squat türüdür. Bu hareketi bir hack squat makinesinde ya da arkadan omzunuza aldığınız ve trapez kaslarınız üzerinde sabitlediğiniz bir halter barı ile yapabilirsiniz. Topuklarınızı yerden yükseltmek için bir plaka ya da takoz kullanarak squat hareketini uygulayabilirsiniz. Tek bacak squat Tek bacak squat, hem güç hem de denge isteyen bir harekettir. Bu harekete başlamak için öncelikle hafifçe eğilin ve bir bacağınızı öne doğru uzatın. Dengenizi sağlamak için kollarınızı göğüs hizasında birleştirin. Öne uzatmış olduğunu bacağınızı kırmadan ve yere indirmeden squat hareketini uygulayabilirsiniz. Setleri tamamladıktan sonra diğer bacağınızı uzatın ve egzersizi tekrar edin. Makine ile squat Makine ile squat, spor salonlarında bulunan bu hareket için özel yapılmış makineler kullanılarak yapılan bir squat türüdür. Çerçeveli bir makinede ağırlıklar bir bara bağlanmıştır. Bu barın altına girer, ağırlığı serbest bırakır ve squat hareketini uygularsınız. Makine ile squat, birden fazla squat türünü makine kullanarak yapmanızı sağlar. Squat yaparken dikkat etmeniz gerekenler Squat, genel olarak vücudunuzun alt bölgesini en iyi çalıştıracağınız egzersiz hareketidir. Ancak dizlerin yoğun bir şekilde kullanıldığı bir egzersiz türü olduğu için eğer herhangi bir diz rahatsızlığınız varsa doktorunuza danışmalısınız. Yeni başladıysanız çok fazla ağırlık kullanmamaya dikkat edin ve ne olursa olsun bu hareketlerden hangisini yaparsanız yapın ısındığınızdan emin olun. Vücudunuzun alt bölgesini yani bacak ve kalça kaslarınızı en iyi çalıştıran egzersiz hareketi olan squat türlerini, nasıl yapılacaklarını ve bu egzersizi yaparken dikkat etmeniz gereken noktaları anlattık. Squat yapıyor musunuz? Düşüncelerinizi yorumlarda paylaşabilirsiniz. Güçlü bacak ve kalça kasları için olmazsa olmaz egzersizlerden bir tanesi olan squat ile alt bölgenizi güçlendirebilir ve şekillendirebilirsiniz. Ağırlıklı ve ağırlıksız olarak evde ya da spor salonunda yapabileceğiniz squat bir bileşik egzersiz türüdür. Gelin her biri alt bölgenizi çok daha güçlü hale getirecek squat hareketlerine yakından bakalım. Sağlıklı bir hayat için egzersiz yapmanın önemli olduğunu artık söylemeye gerek yok. Ancak yalnızca sağlıklı kalmak için yapılan egzersizle güçlenmek ve vücudu şekillendirmek için yapılan egzersiz arasında büyük bir fark var. Örneğin sadece yürüyüş yaparak sağlıklı olabilirsiniz ancak alt bölgenizi güçlendirmek için squat ve benzeri egzersizler yapmalısınız. Çünkü bacak ve kalça kaslarını en güçlü hale getirecek olan egzersiz, squat hareketleridir. Squat tek bir hareket üzerine kurulu olsa da pek çok farklı türü olduğu olduğu için kendi başına bir egzersiz ya da bir antrenman olarak kabul etmek gerekiyor. Evde kendi kendinize ağırlıksız olarak ya da bir spor salonunda farklı ağırlık ekipmanları kullanarak bu hareketi yapabilirsiniz. Hedefinize göre hangi türünü yapacağınızı seçmelisiniz. Gelin her biri alt bölgenizi çok daha güçlü hale getirecek squat çeşitlerine ve hangi bölgeleri çalıştırdığına yakından bakalım. Squat nasıl yapılır, squat çeşitleri nelerdir? Squat nasıl yapılır? Farklı squat çeşitleri ve çalıştırdığı bölgeler Halterle ön squat Halterle arka squat Dambılla squat Bölünmüş squat Sumo squat Hack squat Tek bacak squat Makine ile squat Squat yaparken dikkat etmeniz gerekenler Squat nasıl yapılır? Squat egzersizini oluşturan pek çok farklı hareket türü olsa da her biri squat hareketi üzerine kuruludur. Bu nedenle öncelikle squat en doğru şekilde nasıl yapılır bunu bilmeniz gerekiyor. İlk dikkat etmeniz gereken nokta sırtınızı düz tutmaktır. Kambur durarak yapılan squat hareketi omurganıza zarar verecektir. Dikkat etmeniz gereken diğer nokta, çömelme sırasında dizlerinizin parmak uçlarınızın hizasında olmasıdır. Yani herhangi bir çömelmede olduğu gibi rahat bir şekilde vücudunuzu öne doğru sarkıtmamalısınız. Kontrol her daim bacaklarınızda olmalı. Ayaklarınız yere sağlam basmalı ve çok dışarı ya da içeri dönük olmamalı. Dizler ve ayaklar aynı hizada olmalı. Squat sırasında hem eğilirken hem de kalkarken her zaman düz bir şekilde ileri doğru bakın. Hareket sırasında aşağı doğru bakmak boyun hasarı yaratabilir. Yeni başladıysanız ağırlık kullanmayın ya da çok hafif ağırlıklar kullanın. Zaman içinde arttırabilirsiniz. En fazla 10 hareketten oluşan en fazla 3 set yapın. Tekrar ve set sayısını zaman içinde arttırabilirsiniz. Halterle ön squat Halterle arka squat Dambılla squat Bölünmüş squat Sumo squat Hack squat Tek bacak squat Makine ile squat Halterle ön squat Adım 1 Halter barını omuz yüksekliğine yerleştirin. Adım 2 Dirseklerinizi bükün barı omzunuza alın. Adım 3 Çömelin. Adım 4 Ayağa kalkın. Adım 5 Barı belinizin altına indirin. Adım 6 Barı yeniden omzunuza alın. Adım 7 Set tamamlanana kadar hareketi tekrar edin. Adım 8 Dinlenin. Adım 9 Seti tekrar edin. Adım 10 Barı bırakın. Halterle ön squat, ağırlıklı ya da ağırlıksız olarak halter barı kullanılarak yapılan bir squat türüdür. Barı aşağı indirmeden yalnızca omzunuzda tutmaya devam ederek de bu hareketi yapabilirsiniz. Başlangıç seviyesindeyseniz barı ağırlıksız kullanmanız öneriliyor. Geliştikçe kademe kademe ağırlığı arttırabilirsiniz. Halterle arka squat Adım 1 Halter barını omuz yüksekliğine yerleştirin. Adım 2 Dirseklerinizi bükerek barı arkadan omzunuza alın. Adım 3 Çömelin. Adım 4 Ayağa kalkın. Adım 5 Set tamamlanana kadar hareketi tekrar edin. Adım 6 Dinlenin. Adım 7 Seti tekrar edin. Adım 8 Barı bırakın. Halterle arka squat, ağırlıklı ya da ağırlıksız olarak halter barı kullanılarak yapılan bir squat türüdür. Bu harekette barı arkadan omzunuza alıyorsunuz yani bar, trapez kaslarınızın üzerinde duruyor. Dirseklerinizi bükerek barı sabit tutmalısınız. Başlangıç seviyesindeyseniz barı ağırlıksız kullanmanız öneriliyor. Geliştikçe kademe kademe ağırlığı arttırabilirsiniz. Dambılla squat Dambılla squat hareketini iki adet eşit ağırlıktaki dambıl kullanarak ya da tek bir dambıl kullanarak yapabilirsiniz. İki adet eşit ağırlıkta dambıl kullanıyorsanız bunları omzunuzda ya da yanlarda asılı olarak tutarak squat yapabilirsiniz. Eğer tek dambıl kullanıyorsanız ağırlığı sabit bir şekilde göğsünüzde tutarak squat yapabilirsiniz. Bölünmüş squat Adım 1 Bir dambıl alın ve göğsünüzde sabitleyin ya da omzunuza halter barı alın. Adım 2 Bir ayağınızı arkada bulunan yükseltiye yerleştirin. Adım 3 Ayakta olan bacağınızın dizini bükerek çömelin. Adım 4 Arkada olan bacağınız da senkronize olarak bükülmeli. Adım 5 Ayağa kalkın. Adım 6 Set tamamlanana kadar hareketi tekrar edin. Adım 7 Dinlenin. Adım 8 Seti tekrar edin. Adım 9 Ayağınızı toplayın ve ağırlığı bırakın. Bölünmüş squat, kettlebell ya da bir dambıl kullanarak yapabileceğiniz bir squat hareketidir. Tek taraflı bir egzersiz olduğu için sırayla hem sağ hem de sol bacağınız üzerinde yapmalısınız. Bu squat türü alt bölgenizle birlikte sırtınızı da çalıştıracaktır. Hareketi biraz daha zorlaştırmak için arka bacağınızı kaldırabilirsiniz. Sumo squat Standart squat hareketinde ayaklar ve dizler aynı hizadadır ancak sumo squat hareketinde ayaklar çok daha geniştir. Bu hareketin asıl çalıştırdığı nokta iç bacaklardır. Omuz genişliğinden biraz daha fazla açmış olduğunuz ayaklarınız çok değil, biraz dışarı bakacak şekilde squat hareketini uygulayabilirsiniz. Hack squat Hack squat hareketi arka bacak ve kalça kaslarınızı çalıştıran bir squat türüdür. Bu hareketi bir hack squat makinesinde ya da arkadan omzunuza aldığınız ve trapez kaslarınız üzerinde sabitlediğiniz bir halter barı ile yapabilirsiniz. Topuklarınızı yerden yükseltmek için bir plaka ya da takoz kullanarak squat hareketini uygulayabilirsiniz. Tek bacak squat Tek bacak squat, hem güç hem de denge isteyen bir harekettir. Bu harekete başlamak için öncelikle hafifçe eğilin ve bir bacağınızı öne doğru uzatın. Dengenizi sağlamak için kollarınızı göğüs hizasında birleştirin. Öne uzatmış olduğunu bacağınızı kırmadan ve yere indirmeden squat hareketini uygulayabilirsiniz. Setleri tamamladıktan sonra diğer bacağınızı uzatın ve egzersizi tekrar edin. Makine ile squat Makine ile squat, spor salonlarında bulunan bu hareket için özel yapılmış makineler kullanılarak yapılan bir squat türüdür. Çerçeveli bir makinede ağırlıklar bir bara bağlanmıştır. Bu barın altına girer, ağırlığı serbest bırakır ve squat hareketini uygularsınız. Makine ile squat, birden fazla squat türünü makine kullanarak yapmanızı sağlar. Squat yaparken dikkat etmeniz gerekenler Squat, genel olarak vücudunuzun alt bölgesini en iyi çalıştıracağınız egzersiz hareketidir. Ancak dizlerin yoğun bir şekilde kullanıldığı bir egzersiz türü olduğu için eğer herhangi bir diz rahatsızlığınız varsa doktorunuza danışmalısınız. Yeni başladıysanız çok fazla ağırlık kullanmamaya dikkat edin ve ne olursa olsun bu hareketlerden hangisini yaparsanız yapın ısındığınızdan emin olun. Vücudunuzun alt bölgesini yani bacak ve kalça kaslarınızı en iyi çalıştıran egzersiz hareketi olan squat türlerini, nasıl yapılacaklarını ve bu egzersizi yaparken dikkat etmeniz gereken noktaları anlattık. Squat yapıyor musunuz? Düşüncelerinizi yorumlarda paylaşabilirsiniz. Göğüs bölgesi vücudumuzdaki büyük kas gruplarından biridir. Geliştirildiği durumda kişinin vücut çalıştığını kollardan sonra en çok belli eden bölgedir. Zaten spor yapmak deyince bilmeyen birinin aklına ilk barın altına yatmak ve kol çalışmak hareketlerinde tutuş daraldıkça göğüslerin birleştiği iç kısım çalışır. Genişletildikçe de çalışılan bölge kollara doğru yaklaşır. Bunun dışında göğsümüz üst göğüs, orta göğüs ve alt göğüs olmak üzere 3’e ayrılır. Bu yazımızda sitemizdeki göğüs hareketlerini ve çalıştırdığı bölgeleri Bench Press – Eğimli Sehpa Üst Göğüs İtişIncline bench press, bench press hareketinin 45 derece eğimli sehpada yapılan bir diğer versiyonudur. Eğim pozitif olduğu için baş, ayaklara göre daha yukardadır. Çalıştırdığı bölge üst göğüs bölgesidir. Bununla birlikte tıpkı bench preste olduğu gibi arka kol kasları da bench presste bar ne kadar geniş tutulursa çalışılan bölge üst göğsün yanlarına göğsün koltukaltına yakın kısmına doğru kayar. Eğer çalıştırmak istediğimiz bölge üst göğüslerin iç kısmı ise barı dar tutmak bench press hareketini yapmak için 45 derecelik incline sehpaya sırt üstü uzanılır. Uygun ağırlıklar takılmış bar, üzerindeki çizgiler serçe parmağa denk gelecek genişlikte sıkıca kavranır. Bacaklar ise yerde sabit şekilde konumlandıktan sonra bar, nefes alarak göğse doğru yavaşça indirilir. Göğse değmeden ancak göğse yakın bir hizada 1 sn beklendikten sonra nefes verilerek ilk duruma dönülür. Ağırlık, kolların izin verdiği ölçüde en tepeye kadar kaldırılmalıdır. 1sn yukarıda kaldıktan sonra indirilerek yapılır. Antreman programında yazan tekrar sayısına göre bu şekilde devam bench presste dikkat edilmesi gereken nokta barı yavaşça indirip normal hızda kaldırmaktır. Hareketi hızlı hızlı yapmak bu hareketten alacağımız verimi Dumbbell Bench Press Nedir? Hangi Bölgeyi Çalıştırır?Incline dumbbell bench press, dumbbell bench press hareketinin 45 derece eğimli sehpada yapılan bir diğer versiyonudur. Eğim pozitif olduğu için baş, ayaklara göre daha yukardadır. Çalıştırdığı bölge üst göğüs bölgesidir. Bununla birlikte tıpkı dumbbell bench preste olduğu gibi arka kol kasları da dumbbell bench presste çalışılan bölgeler incline bench presle aynı olmasına rağmen, definasyon dönemindekiler veya ayrıntıları göstermeye çalışanlar, barla ulaşılamayan bölgelere dumbellarla ulaşılabildiği için dumbella çalışmayı tercih eder. Ayrıca iyi bir gelişim sağlamak için kasları şaşırtmak gerektiğinden dolayı, sürekli incline bench press yapmak yerine, ara sıra programa incline dumbbell bench pressi de eklemek Dumbbell Bench Press Nasıl Yapılır?Incline dumbbell bench pres hareketini yapmak için 45 derecelik incline sehpaya sırt üstü uzanılır. Her iki ele de alınmış dumbellar, yukarıda avuç içleri birbirine bakacak şekilde birleştirilir. Bacaklar yerde şekilde konumlandıktan sonra dumbellar, nefes alınarak ve hareketin sonunda avuç içleri karşıya bakacak şekilde çevrilerek, yavaşça indirilir. Yani son durumda dumbellar omuz hizasından biraz yukarıda ve genişlik olarak omuzlara yakındır. Avuç içleri ise karşıya bakmaktadır. 1 saniye bu şekilde kaldıktan sonra nefes verilerek ve dumbellar yine çevrilerek ilk konuma dönülür. Böylece 1 tekrar yapılmış olur. Antrenman programında yazan tekrar sayısına göre bu şekilde devam dumbbell bench presste dikkat edilmesi gereken nokta dumbelları yavaşça indirip normal hızda kaldırmaktır. Hareketi hızlı hızlı yapmak bu hareketten alacağımız verimi düşürür. Ayrıca çevirme hızına da dikkat Bench Dumbell Flying Hareketi Nasıl Yapılır ?Incline bench dumbell flying, dumbell flying hareketinin 45 derece eğimli sehpada yapılan bir diğer versiyonudur. Eğim pozitif olduğu için baş, ayaklara göre daha yukardadır. Çalıştırdığı bölge üst göğüs bölgesinin yan kısımlarıdır. Antreman programlarında daha çok incline bench pressten sonra çalışılır. Göğüs kaslarını esneten ve göğsün genişlemesini sağlayan bir bench dumbell flying hareketini yapmak için 45 derecelik incline sehpaya sırt üstü uzanılır. Uygun ağırlıktaki dumbellar avuç içleri birbirine bakacak şekilde, olabildiğince yukarıda birleştirilir. Bacaklar yerde sabit şekilde konumlandıktan sonra dumbellar, çeyrek daire çizecek şekilde göğüs hizasına kadar indirilir. İndirilirken dirsekler hafif kırılır ve dumbellar asla ileri geri hareket etmez. 1sn bu şekilde kaldıktan sonra ilk konuma dönülür. Bu hareketi yaparken kendimizi kanat çırpıyor gibi hayal vücut geliştirme egzersizlerinde olduğu gibi incline bench dumbell flying hareketinde de doğru nefes alıp vermek önemlidir. Dumbellar indirilirken nefes alınır, kaldırılırken GÖĞÜS HAREKETLERİ Bench Press – Düz Sehpa Göğüs İtişDumbell Bench Press – Düz Sehpa Dumbel Göğüs İtişDumbell Flying – Göğüs Yana AçışChest Press Machine – Makinede Göğüs İtişBench Press Nedir? Hangi Bölgeyi Çalıştırır?Bench Press, göğüs kası deyince akla gelen en temel vücut geliştirme hareketidir. Çalıştırdığı bölge orta göğüs kasıdır. Bunun dışında arka kol kasları da presste bar ne kadar geniş tutulursa çalışılan bölge yan göğüs kasına göğsün koltukaltına yakın kısmına doğru kayar. Eğer çalıştırmak istediğimiz bölge göğüs kasının iç kısmı ise barı dar tutmak Press Hareketi Nasıl Yapılır ?Bench press hareketini yapmak için sehpaya sırt üstü uzanılır. Uygun ağırlıklar takılmış bar, üzerindeki çizgiler orta parmağa denk gelecek genişlikte sıkıca kavranır. Bacaklar ise yerde sabit şekilde konumlandıktan sonra bar, nefes alarak göğse doğru yavaşça indirilir. Göğse değmeden ancak göğse yakın bir hizada 1 saniye bekledikten sonra nefes verilerek ilk duruma dönülür. Ağırlık, kolların izin verdiği ölçüde en tepeye kadar kaldırılmalıdır. 1 saniye yukarıda kaldıktan sonra indirilerek geçilir. Antrenman programında yazan tekrar sayısına göre bu şekilde devam presste dikkat edilmesi gereken nokta, barı yavaşça indirip normal hızda kaldırmaktır. Hareketi hızlı hızlı yapmak bench pressten alacağımız verimi Bench Press Nedir? Hangi Bölgeyi Çalıştırır?Dumbbell bench press, göğüs egzersizlerinin en temel hareketi olan bench pressin dumbella yapılan versiyonudur. Çalıştırdığı bölge orta göğüs bölgesidir. Bunun dışında tricepsler de bench presste çalışılan bölgeler bench pressle aynı olmasına rağmen, barla ulaşılamayan bölgelere dumbellarla ulaşılabildiği için definasyon dönemindekiler veya ayrıntıları göstermeye çalışanlar, dumbella çalışmayı tercih eder. Ayrıca iyi bir gelişim sağlamak için kasları şaşırtmak gerektiğinden dolayı, sürekli bench press yapmak yerine, ara sıra programa dumbbell bench press hareketini de eklemek Bench Press Hareketi Nasıl Yapılır?Dumbbell bench press hareketini yapmak için düz sehpaya sırtüstü uzanılır. Her iki ele de alınmış dumbellar, yukarıda avuç içleri birbirine bakacak şekilde birleştirilir. Bacaklar yerde şekilde konumlandıktan sonra dumbellar, nefes alınarak ve hareketin sonunda avuç içleri karşıya bakacak şekilde çevrilerek, yavaşça indirilir. Yani son durumda dumbellar omuz hizasından biraz yukarıda ve genişlik olarak omuzlara yakındır. Avuç içleri ise karşıya bakmaktadır. 1 saniye bu şekilde kaldıktan sonra nefes verilerek ve dumbellar yine çevrilerek ilk konuma dönülür. Böylece 1 tekrar yapılmış olur. Antrenman programında yazan tekrar sayısına göre bu şekilde devam bench press hareketinde dikkat edilmesi gereken nokta, dumbelları yavaşça indirip normal hızda kaldırmaktır. Hareketi hızlı yapmak dumbbell bench pressten alacağımız verimi düşürür. Ayrıca çevirme hızına da dikkat Press Nedir ? Chest Press Hareketi Nasıl Yapılır ?Chest Press Göğüs İtiş, özel bir makinede yapılan göğüs hareketidir. Bu makine çoğu spor salonunda bulunmaktadır. Bench pressin kolaylaştırılmış halidir ve bench presse temel oluşturur. Daha çok yeni başlayanların programında yazar. Çalıştırdığı bölge göğüs Press Göğüs İtiş Hareketi Nasıl Yapılır?Chest Press hareketini yapabilmek için chest press makinesine oturulur. Vücut koltuğa tamamen yaslanmış durumdadır. Avuç içleri aşağı bakacak şekilde uygun yerlerden tutulur. Dirsekler ellerle aynı yüksekliktedir. Yani kollar yere şekilde konumlandıktan sonra ches press makinesinin kolları, vücut hareket etmeyecek şekilde olabildiğince uzağa itilir. İtme süresince vücut zorlanacağından nefes verilmelidir. 1 saniye bu şekilde kaldıktan sonra nefes alınarak ilk konuma ağırlıklarla bench press çalışanların çalışmaya başlamadan önce chest press makinesinde ısınmaları önerilir. Kan göğüs bölgesinde toplanacağı için yapılacak göğüs hareketlerinden daha fazla verim alınır. Ayrıca sakatlıkların da önüne geçilmiş GÖĞÜS HAREKETLERİDecline Bench Press – Eğimli Sehpa Alt Göğüs İtişDecline Bench Press Nedir? Hangi Bölgeyi Çalıştırır?Decline bench press, bench press hareketinin -45 derece eğimli sehpada yapılan bir diğer versiyonudur. Eğim negatif olduğu için baş, ayaklara göre daha aşağıdadır. Çalıştırdığı bölge alt göğüs bölgesidir. Bununla birlikte arka kol kasları da bench presste bar ne kadar geniş tutulursa çalışılan bölge alt göğsün yanlarına göğsün koltukaltına yakın kısmına doğru kayar. Eğer çalıştırmak istediğimiz bölge alt göğüslerin iç kısmı ise barı dar tutmak Bench Press Hareketi Nasıl Yapılır?Decline bench press hareketini yapmak için 45 derecelik decline sehpaya sırt üstü uzanılır. Uygun ağırlıklar takılmış bar, üzerindeki çizgiler serçe parmağa denk gelecek genişlikte sıkıca kavranır. Bacaklar ise sehpadan düşmemek için yukarıda şekilde konumlandıktan sonra bar, nefes alarak göğse doğru yavaşça indirilir. Göğse değmeden ancak göğse yakın bir hizada 1 saniye beklendikten sonra nefes verilerek ilk duruma dönülür. Ağırlık, kolların izin verdiği ölçüde en tepeye kadar kaldırılmalıdır. 1 saniye yukarıda kaldıktan sonra indirilerek yapılır. Antrenman programında yazan tekrar sayısına göre bu şekilde devam bench presste dikkat edilmesi gereken nokta barı yavaşça indirip normal hızda kaldırmaktır. Hareketi hızlı hızlı yapmak bu hareketten alacağımız verimi Dumbell Bench Press – Eğimli Sehpa Dumbel Alt Göğüs İtişDecline Bench Dumbbell Press Nedir? Hangi Bölgeyi Çalıştırır?Decline bench dumbbell press, dumbell bench press hareketinin -45 derece eğimli sehpada yapılan bir diğer versiyonudur. Eğim negatif olduğu için baş, ayaklara göre daha aşağıdadır. Çalıştırdığı bölge alt göğüs kaslarıdır. Bununla birlikte tıpkı dumbell bench presste olduğu gibi tricepsler de bench dumbbell presste çalışılan bölgeler decline bench presle aynı olmasına rağmen, definasyon dönemindekiler veya ayrıntıları göstermeye çalışanlar, barla ulaşılamayan bölgelere dumbellarla ulaşılabildiği için dumbella çalışmayı tercih eder. Ayrıca iyi bir gelişim sağlamak için kasları şaşırtmak gerektiğinden dolayı, sürekli decline bench press yapmak yerine, ara sıra programa decline bench dumbbell pressi de eklemek Bench Dumbbell Press Hareketi Nasıl Yapılır?Decline bench dumbbell press hareketini yapmak için -45 derecelik decline sehpaya sırt üstü uzanılır. Her iki ele de alınmış dumbellar, yukarıda avuç içleri birbirine bakacak şekilde birleştirilir. Bacaklar ise sehpadan düşmemek için yukarıda şekilde konumlandıktan sonra dumbellar, nefes alınarak ve hareketin sonunda avuç içleri karşıya bakacak şekilde çevrilerek, yavaşça indirilir. Yani son durumda dumbellar omuz hizasından biraz yukarıda ve genişlik olarak omuzlara yakındır. Avuç içleri ise karşıya bakmaktadır. 1 saniye bu şekilde kaldıktan sonra nefes verilerek ve dumbellar yine çevrilerek ilk konuma dönülür. Böylece 1 tekrar yapılmış olur. Antrenman programında yazan tekrar sayısına göre bu şekilde devam bench dumbbell presste dikkat edilmesi gereken nokta dumbelları yavaşça indirip normal hızda kaldırmaktır. Hareketi hızlı hızlı yapmak bu hareketten alacağımız verimi düşürür. Ayrıca çevirme hızına da dikkat DUMBELL FLYINGDecline Bench Dumbell Flying, dumbell flying hareketinin -45 derece eğimli sehpada yapılan bir diğer versiyonudur. Eğim negatif olduğu için baş, ayaklara göre daha aşağıdadır. Çalıştırdığı bölge alt göğüs bölgesinin yan kısımlarıdır. Antreman programlarında daha çok decline bench pressten sonra çalışılır. Göğüs kaslarını esneten ve göğsün genişlemesini sağlayan bir bench dumbell flying hareketini yapmak için -45 derecelik decline sehpaya sırt üstü uzanılır. Her iki ele alınmış dumbellar, avuç içleri birbirine bakacak şekilde, olabildiğince yukarıda birleştirilir. Bacaklar ise sehpadan düşmemek için yukarıda şekilde konumlandıktan sonra dumbellar, çeyrek daire çizecek şekilde göğüs hizasına kadar indirilir. İndirilirken dirsekler hafif kırılır ve dumbellar asla ileri geri hareket etmez. 1sn bu şekilde kaldıktan sonra ilk konuma dönülür. Bu hareketi yaparken kendimizi kanat çırpıyor gibi hayal vücut geliştirme egzersizlerinde olduğu gibi decline bench dumbell flying hareketinde de doğru nefes alıp vermek önemlidir. Dumbellar indirilirken nefes alınır, kaldırılırken verilir.

spor hareketleri ve çalıştırdığı bölgeler